Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: -Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6 -Wspięcia na palce w siadzie 10=10=10=10 -przysiady wykroczne 12<10<8<6 -martwy ciąg na prostych nogach 10<8<6 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8 -Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]
[...] 3s brzuszki na ławce skos z obciążeniem 3s wspiecia na palce 3 s szrugsy ze sztangielkami 2s uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 2s B: przysiady ze sztanga z przodu 4s martwy ciąg 4s rozpietki na ławce płaskiej 3s wyciskanie sztangielek siedząc 3s ściąganie linki wyciągu gornego 3s uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]
witam polsztanga, wspiecia ze sztanga, brzuch - jak najbardziej ok Tutaj się zgadzam Jeśli za lekko idzie rób dłuższe pauzy, u mnie to działa Co do filmow to powiedz mi kolego jak je przerobic i jaki uzywasz program do obrobki filmow Dzis jako ze dzien nie treningowy(brak treningu silowego) byłem na silce na treningu cardio Po rozgrzewce i [...]
No to mozesz wykonywac ten plan ktory miales robic a nie wykonywales calego: Niedziela (wtedy mam na 100% ławkę dostępną) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10 Tricepsy: Francuskie [...]
Program II/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), [...]
Niestety takim treingiem nie zbudujesz masy w najwiekszych partiach miesniowych. Wkleje Ci program ktory z powodzeniem stosowalem przez jakis czas. Jest on calkiem niezle skomponowany i przy Twoim starzu powienien zadzialac. W profilu pioszesz ze jestes 8 kg ciezszy ... jak to w koncu jest ? No ale dobra, zakladam ze to pomylka - pamietaj jak [...]
[...] 25/25 ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 4x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12/14/16/20 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/14/16/20 martwy ciąg 4serie 12/14/16/20 szrugsy 4serie aż do palenia BICEPS uginanie ramion ze sztangą 3x 12/14/16/20 uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 12/14/16/20 uginanie [...]
3-8 powtórzeń A. PRZYSIADY serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek 52.5x5 72.5x4 92.x3 102.5x20 serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek : pomiedzy seriami A-2. wiosłowanie sztangielkami 20kg 8x8p 112.5x3 (110x3) B. Wspiecia na palce ze sztanga 132.5kg x 20p przerwa tylo na zmiane ciezaru 152.5kg x 50 A. POWROT DO PRZYSIADOW , przerwy 120 sek 110x3 [...]
[...] i aktualne Waga: 73kg / 77kg Pas na wys. pępka: 82cm / 83cm klatka luz: 105cm / 107cm biceps: 37cm / 38cm udo: 62cm / 63cm łydka: 39cm / 40cm Nie sprawdzałem się na siad/martwy/wl ale mogę podać różnice WL: - 4x78kg / 7x80kg MC - 4x140kg / 6x150kg SQ - 4x125kg / 10x120kg Wstawię też parę fotek, fotki są właśnie po tej tygodniowej przerwie z [...]
[...] nóg w leżeniu 16xCC / 16xCC / 16xCC Wczoraj robiłem nogi, ale że dzisiaj miałem sporo czasu to zrobiłem kolejny trening, jutro będę miał wolne! :-) Dobrze się ćwiczyło, na martwy przetestowałem paski, bo pamiętam jak miałem 150x6 to po 3 ruchach mi puściły, widocznie jakoś źle je założyłem, bo dzisiaj elegancko się trzymały. Reszta ćwiczeń też [...]
[...] 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg 8. Unoszenie nóg w leżeniu 16xCC / 16xCC / 16xCC dzisiaj bez aero coś nie bardzo mi ten martwy ostatnio idzie, myślę nad przejściem na sumo, dużo łatwiej jest mi utrzymać pozycję techniczną i proste plecy, z ciężarami też lepiej, a prostowniki czuję praktycznie [...]